Trail Book

← Zagori Mountain Running

Zagori Mountain Running

  • 60 χλμ
  • ↑ 3.950 μ.
  • Σάβ 05:00

Φωτογραφία: Stavros Charos / CC BY-SA 4.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
9:30 τερματίζεις στις ~14:30

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 7 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες570 γρ.
  • Νερό6,7 λ
  • Νάτριο3.990 mg
  • Χρόνος9:30τερματίζεις στις ~14:30

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 9:30

Υδατάνθρακες595 από 570 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο4.060 από 3.990 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα3 τζελ · 13 φακελάκια · 7 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 13 φακελάκια 13

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 11 φακελάκια.

Τζελ

Για 9:30 χρειάζεσαι περίπου 3.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~3:10 3
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 9:30 χρειάζεσαι περίπου 7.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~1:20 7

Γεμίσματα

  1. 05:00Εκκίνηση1 · 1
  2. 06:20Στάνη1 · ½
  3. 07:25Διάσελο Αβάλου1 · ½
  4. 08:30Σταθμός Μονής Στομίου1 · 1
  5. 10:20Οροπέδιο Λιμνών1 · 1
  6. 11:40Λίμνη Ρομπόζη1 · ½
  7. 12:45Αυγερινός1 · νερό
  8. 13:25Βραδέτο, σημείο ελέγχου1 · ½

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Στο κομμάτι Σταθμός Μονής Στομίου → Οροπέδιο Λιμνών το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει: λείπουν 300 ml. Με 3 φλασκιά φτάνει.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~3:103 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~1:207 συνολικά
  • Νερό~700 ml την ώραΓεμίζεις 7 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 05:00, σβήνεις στις 06:22

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 950 ml νερό και 80 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Σταθμός Μονής Στομίου → Οροπέδιο Λιμνών και θέλει περίπου 1:50.
  • Στη ζέστη πίνε λίγο και συχνά. Μην ξεχνάς τα άλατα.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 700 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 05:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    1:00 Άλατα 200 mg

  2. 06:201:20

    Στάνη (1.724 μ.) χλμ 7

    Οριακό το νερό που κουβαλάςΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό

    2:10 Άλατα 200 mg

  3. 07:252:25

    Διάσελο Αβάλου (2.320 μ.) χλμ 11,5

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, μπάρες

  4. 08:303:30

    Σταθμός Μονής Στομίου χλμ 21,6

    Cut-off 09:45 · περιθώριο +1:15

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, μπάρες, κέικ, αποξηραμένα φρούτα, κόλα, μπανάνες

    4:00 Τζελ 25 γρ.4:10 Άλατα 200 mg4:55 Τζελ 25 γρ.5:05 Άλατα 200 mg

  5. 10:205:20

    Οροπέδιο Λιμνών χλμ 28,4

    Λείπουν 300 ml νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό

    6:00 Άλατα 200 mg

  6. 11:106:10

    Καταφύγιο Αστράκας, σημείο ελέγχου χλμ 33,4

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, μπάρες, κέικ, αποξηραμένα φρούτα, αλμυρά, κόλα, σάντουιτς με τυρί

  7. 11:406:40

    Λίμνη Ρομπόζη χλμ 36,6

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, αλμυρά, κόλα

  8. 12:157:15

    Κρούνα χλμ 41,8

    Έχει: νερό

    7:40 Άλατα 200 mg

  9. 12:457:45

    Αυγερινός χλμ 45,1

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, ισοτονικό, αλμυρά, κόλα, καρπούζι

  10. 13:258:25

    Βραδέτο, σημείο ελέγχου χλμ 51,5

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, μπάρες, κέικ, αλμυρά, κόλα, καρπούζι, σάντουιτς με τυρί

  11. 14:209:20

    Σκάλα Τσεπελόβου χλμ 58

    Έχει: νερό

    9:25 Τζελ 25 γρ.9:30 Άλατα 200 mg

  12. 14:309:30

    Τερματισμός χλμ 60

    Όριο χρόνου 20:00 · περιθώριο +5:30

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).