Trail Book

← Virgin Forest Trail

Virgin Forest Trail

  • 162,7 χλμ
  • ↑ 6.964 μ.
  • Πέμ 22:00

Φωτογραφία: Θάνος Ασημάκης / CC BY-SA 4.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
24:00 τερματίζεις στις ~Παρ 22:00

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 10 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες1.440 γρ.
  • Νερό9,6 λ
  • Νάτριο5.760 mg
  • Χρόνος24:00τερματίζεις στις ~Παρ 22:00

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 24:00

Υδατάνθρακες1.440 από 1.440 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο5.860 από 5.760 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα28 τζελ · 18½ φακελάκια · 8 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 18½ φακελάκια 18½

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 17 φακελάκια.

Τζελ

Για 24:00 χρειάζεσαι περίπου 28.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~50′ 28
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 24:00 χρειάζεσαι περίπου 8.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~3:00 8

Γεμίσματα

  1. 22:00Εκκίνηση1 · ½
  2. Παρ 00:10Βουνοπλαγιά1 · 1
  3. Παρ 02:40Φυλάκιο Παγκάλου1 · νερό
  4. Παρ 03:40Ζαρκαδιά I1 · 1
  5. Παρ 06:30Αλικιόι½ · νερό
  6. Παρ 07:25Άντερο (κεντρικός), drop bag1 · 1
  7. Παρ 09:45Χαράδρα 141 · 1
  8. Παρ 12:20Φρακτός1 · 1
  9. Παρ 14:50Φαρασινός1 · 1
  10. Παρ 17:20Ζαρκαδιά ΙΙ (κεντρικός), drop bag1 · 1
  11. Παρ 19:50Πρασινάδα1 · ½

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Σε 2 κομμάτια το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει. Στο κομμάτι Ζαρκαδιά I (κεντρικός) → Αλικιόι (Μαντριά) λείπουν 150 ml. Με 3 φλασκιά φτάνει.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~50′28 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~3:008 συνολικά
  • Νερό~400 ml την ώραΓεμίζεις 10 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 22:00, σβήνεις στις Παρ 07:49Ανάβεις στις Παρ 18:22, σβήνεις στις Παρ 22:00

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 850 ml νερό και 130 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Ζαρκαδιά I (κεντρικός) → Αλικιόι (Μαντριά) και θέλει περίπου 2:50.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 400 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 22:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    0:20 Τζελ 25 γρ.1:05 Τζελ 25 γρ.1:40 Άλατα 200 mg1:50 Τζελ 25 γρ.

  2. Παρ 00:102:10

    Βουνοπλαγιά (εκκλησία) χλμ 12,9

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, μπανάνες, αλμυρά μπισκότα, γλυκά

    2:50 Τζελ 25 γρ.

  3. Παρ 01:253:25

    Σίλη I χλμ 19,1

    Με φακό

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, τσάι, καφές, τυρί και σαλάμι, μπανάνες, ξηροί καρποί, γλυκά, μπάρες

    3:45 Τζελ 25 γρ.4:20 Τζελ 25 γρ.4:20 Άλατα 200 mg

  4. Παρ 02:404:40

    Φυλάκιο Παγκάλου χλμ 27,1

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, τσάι, καφές, ψωμί, ξηροί καρποί, αλμυρά μπισκότα, γλυκά

  5. Παρ 03:405:40

    Ζαρκαδιά I (κεντρικός) χλμ 35,6

    Με φακόCut-off Παρ 05:30 · περιθώριο +1:50

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, τσάι, καφές, σούπα, ψωμί, βραστές πατάτες, τυρί και σαλάμι, μπανάνες, ξηροί καρποί

    6:00 Τζελ 25 γρ.6:45 Τζελ 25 γρ.7:25 Τζελ 25 γρ.7:50 Άλατα 200 mg8:10 Τζελ 25 γρ.

  6. Παρ 06:308:30

    Αλικιόι (Μαντριά) χλμ 56,5

    Λείπουν 150 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα ½ φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, τσάι, καφές, τυρί και σαλάμι, μπανάνες, ξηροί καρποί, αλμυρά μπισκότα, γλυκά, μπάρες

    9:00 Τζελ 25 γρ.

  7. Παρ 07:259:25

    Άντερο (κεντρικός), drop bag χλμ 60,7

    Με φακόCut-off Παρ 12:00 · περιθώριο +4:35

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, τσάι, καφές, σούπα, βραστές πατάτες, τυρί και σαλάμι, μπανάνες, ξηροί καρποί, αλμυρά μπισκότα, γλυκά, μπάρες, κομπόστα

    9:50 Τζελ 25 γρ.10:35 Τζελ 25 γρ.11:10 Άλατα 200 mg11:20 Τζελ 25 γρ.

  8. Παρ 09:4511:45

    Χαράδρα 14 (Χ-14) χλμ 76,7

    Οριακό το νερό που κουβαλάςΜε φακόCut-off Παρ 15:30 · περιθώριο +5:45

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, τσάι, καφές, ψωμί, τυρί και σαλάμι, μπανάνες, ξηροί καρποί, αλμυρά μπισκότα, γλυκά, μπάρες, κομπόστα

    12:10 Τζελ 25 γρ.13:05 Τζελ 25 γρ.13:40 Άλατα 200 mg13:55 Τζελ 25 γρ.

  9. Παρ 12:2014:20

    Φρακτός (κεντρικός) χλμ 92,9

    Λείπουν 50 ml νερόCut-off Παρ 20:00 · περιθώριο +7:40

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, τσάι, καφές, ζεστό γεύμα, ψωμί, βραστές πατάτες, τυρί και σαλάμι, μπανάνες, ξηροί καρποί, αλμυρά μπισκότα

    14:45 Τζελ 25 γρ.15:35 Τζελ 25 γρ.16:25 Τζελ 25 γρ.

  10. Παρ 14:5016:50

    Φαρασινός χλμ 113,7

    Οριακό το νερό που κουβαλάς

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, τσάι, καφές, ψωμί, τυρί και σαλάμι, μπανάνες, ξηροί καρποί, αλμυρά μπισκότα, γλυκά, μπάρες, κομπόστα

    17:30 Τζελ 25 γρ.18:45 Τζελ 25 γρ.18:45 Άλατα 200 mg

  11. Παρ 17:2019:20

    Ζαρκαδιά ΙΙ (κεντρικός), drop bag χλμ 131,3

    Οριακό το νερό που κουβαλάςCut-off Σάβ 05:00 · περιθώριο +11:40

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, τσάι, καφές, σούπα, ζεστό γεύμα, ψωμί, βραστές πατάτες, τυρί και σαλάμι, μπανάνες, ξηροί καρποί, αλμυρά μπισκότα

    19:45 Τζελ 25 γρ.20:35 Τζελ 25 γρ.21:15 Άλατα 200 mg21:25 Τζελ 25 γρ.

  12. Παρ 19:5021:50

    Πρασινάδα χλμ 145,8

    Οριακό το νερό που κουβαλάςΜε φακόCut-off Σάβ 09:30 · περιθώριο +13:40

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, τσάι, καφές, σούπα, ψωμί με λουκάνικο, βραστές πατάτες, μπανάνες, ξηροί καρποί, αλμυρά μπισκότα, γλυκά

    22:10 Τζελ 25 γρ.

  13. Παρ 20:3022:30

    Σίλη ΙΙ χλμ 150,1

    Με φακό

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, τσάι, καφές, τυρί και σαλάμι, μπανάνες, ξηροί καρποί, αλμυρά μπισκότα, γλυκά, μπάρες, κομπόστα

    22:55 Τζελ 25 γρ.23:40 Τζελ 25 γρ.23:40 Άλατα 200 mg

  14. Παρ 22:0024:00

    Τερματισμός χλμ 162,7

    Με φακόΌριο χρόνου Σάβ 14:00 · περιθώριο +16:00

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).