Trail Book

← Vamvakou Mountain Run

Vamvakou Mountain Run

  • 29 χλμ
  • ↑ 1.353 μ.
  • Κυρ 09:30

Φωτογραφία: FilipposTrains / CC BY-SA 4.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
4:30 τερματίζεις στις ~14:00

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 4 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες270 γρ.
  • Νερό3,2 λ
  • Νάτριο1.890 mg
  • Χρόνος4:30τερματίζεις στις ~14:00

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 4:30

Υδατάνθρακες265 από 270 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο1.820 από 1.890 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα1 τζελ · 6 φακελάκια · 3 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 6 φακελάκια 6

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 4½ φακελάκια.

Τζελ

Για 4:30 χρειάζεσαι περίπου 1.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~4:30 1
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 4:30 χρειάζεσαι περίπου 3.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~1:30 3

Γεμίσματα

  1. 09:30Εκκίνηση1 · ½
  2. 10:40Καταφύγιο ΕΟΣ Σπάρτης, Αρνόμουσγα1 · νερό
  3. 11:25Δασικός δρόμος1 · νερό
  4. 12:15Προφήτης Ηλίας1 · 1
  5. 13:35Αγία Κυριακή½ · νερό

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~4:301 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~1:303 συνολικά
  • Νερό~700 ml την ώραΓεμίζεις 4 φορές

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 350 ml νερό και 30 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Προφήτης Ηλίας (1.640 μ.) → Λόγγοι και θέλει περίπου 1:05.
  • Στη ζέστη πίνε λίγο και συχνά. Μην ξεχνάς τα άλατα.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 700 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 09:300:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    0:25 Άλατα 200 mg

  2. 10:000:30

    Λόγγοι χλμ 2,2

  3. 10:401:10

    Καταφύγιο ΕΟΣ Σπάρτης, Αρνόμουσγα χλμ 4,8

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    1:35 Τζελ 25 γρ.

  4. 11:251:55

    Δασικός δρόμος χλμ 11

    Cut-off 11:45 · περιθώριο +45′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    2:35 Άλατα 200 mg

  5. 12:152:45

    Προφήτης Ηλίας (1.640 μ.) χλμ 14,8

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    3:35 Άλατα 200 mg

  6. 13:203:50

    Λόγγοι χλμ 23,7

    Cut-off 14:30 · περιθώριο +1:25

  7. 13:354:05

    Αγία Κυριακή χλμ 25,5

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα ½ φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό
  8. 14:004:30

    Τερματισμός χλμ 29

    Όριο χρόνου 16:00 · περιθώριο +2:00

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).