Trail Book

← TihioRace Ultra Edition

TihioRace Ultra Edition

  • 250 χλμ
  • ↑ 14.000 μ.
  • Τετ 20:00

Φωτογραφία: FOTOTREXOUME / tihiorace.gr

3 UltraSummits TihioRace 250 χλμ

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
36:00 τερματίζεις στις ~Παρ 08:00

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 16 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες2.160 γρ.
  • Νερό19,9 λ
  • Νάτριο11.880 mg
  • Χρόνος36:00τερματίζεις στις ~Παρ 08:00

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 36:00

Υδατάνθρακες2.155 από 2.160 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο11.880 από 11.880 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα39 τζελ · 29½ φακελάκια · 26 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 29½ φακελάκια 29½

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 27½ φακελάκια.

Τζελ

Για 36:00 χρειάζεσαι περίπου 39.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~55′ 39
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 36:00 χρειάζεσαι περίπου 26.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~1:25 26

Γεμίσματα

  1. 20:00Εκκίνηση1 · 1
  2. 23:20Πλατεία Κροκυλείου1 · 1
  3. Πέμ 02:10Δάφνος1 · 1
  4. Πέμ 04:10Διάσελο Μετερίζια, καταφύγια Βαρδουσίων1 · ½
  5. Πέμ 05:25Αθανάσιος Διάκος, πλατεία Μουσουνίτσας1 · ½
  6. Πέμ 06:50Στρώμη1 · 1
  7. Πέμ 10:00Καταφύγιο ΕΟΣ Γκιώνας, Λάκα1 · 1
  8. Πέμ 11:40Βίνιανη1 · 1
  9. Πέμ 14:50Επτάλοφος, Αγόριανη1 · ½
  10. Πέμ 16:15Πολύδροσο1 · 1
  11. Πέμ 20:20Καταφύγιο Δέφνερ1 · 1
  12. Πέμ 22:40Χρισσό1 · ½
  13. Παρ 00:15Αγία Ευθυμία1 · νερό
  14. Παρ 01:05Βρύση Βουνιχώρας1 · 1
  15. Παρ 02:45Πλατεία Μαλανδρίνου½ · νερό
  16. Παρ 03:20Βράιλα1 · 1
  17. Παρ 05:45Τρίκορφα1 · 1

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Σε 9 κομμάτια το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει. Στο κομμάτι Πολύδροσο → Καταφύγιο Δέφνερ λείπουν 1,3 λ. Για αυτό το κομμάτι κουβάλα κι ένα μπουκάλι με 1,3 λ νερό.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~55′39 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~1:2526 συνολικά
  • Νερό~550 ml την ώραΓεμίζεις 16 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 20:55, σβήνεις στις Πέμ 06:08Ανάβεις στις Πέμ 20:55, σβήνεις στις Παρ 06:07

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 1,9 λ νερό και 200 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Πολύδροσο → Καταφύγιο Δέφνερ και θέλει περίπου 4:05.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 550 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 20:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    0:20 Τζελ 25 γρ.0:50 Άλατα 200 mg1:00 Τζελ 25 γρ.1:40 Τζελ 25 γρ.1:55 Άλατα 200 mg2:20 Τζελ 25 γρ.3:00 Τζελ 25 γρ.3:05 Άλατα 200 mg

  2. 23:203:20

    Πλατεία Κροκυλείου χλμ 25

    Λείπουν 850 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μπανάνες, μπάρες, πατάτες βραστές, τοστ/τυρί, αυγό

    3:50 Τζελ 25 γρ.4:25 Άλατα 200 mg4:45 Τζελ 25 γρ.5:40 Τζελ 25 γρ.5:50 Άλατα 200 mg

  3. Πέμ 02:106:10

    Δάφνος χλμ 43

    Λείπουν 550 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, ζεστό γεύμα, τραχανάς, μακαρόνια με κιμά

    6:40 Τζελ 25 γρ.7:40 Τζελ 25 γρ.7:40 Άλατα 200 mg

  4. Πέμ 04:108:10

    Διάσελο Μετερίζια, καταφύγια Βαρδουσίων χλμ 55

    Λείπουν 100 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    8:50 Τζελ 25 γρ.9:05 Άλατα 200 mg

  5. Πέμ 05:259:25

    Αθανάσιος Διάκος, πλατεία Μουσουνίτσας χλμ 65

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, ζεστό γεύμα, μπιφτέκι, ρύζι, σούπες, drop bag, χώρος ύπνου

    10:10 Τζελ 25 γρ.10:30 Άλατα 200 mg

  6. Πέμ 06:5010:50

    Στρώμη χλμ 76

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μικρό γεύμα, χώρος ύπνου

    11:15 Τζελ 25 γρ.11:40 Άλατα 200 mg12:00 Τζελ 25 γρ.12:40 Άλατα 200 mg12:50 Τζελ 25 γρ.13:35 Τζελ 25 γρ.13:45 Άλατα 200 mg

  7. Πέμ 10:0014:00

    Καταφύγιο ΕΟΣ Γκιώνας, Λάκα χλμ 90

    Λείπουν 750 ml νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    14:50 Τζελ 25 γρ.

  8. Πέμ 11:4015:40

    Βίνιανη χλμ 103

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, ζεστό γεύμα, τραχανάς, χώρος ύπνου

    16:05 Τζελ 25 γρ.16:30 Άλατα 200 mg16:50 Τζελ 25 γρ.17:30 Άλατα 200 mg17:40 Τζελ 25 γρ.18:25 Τζελ 25 γρ.18:35 Άλατα 200 mg

  9. Πέμ 14:5018:50

    Επτάλοφος, Αγόριανη χλμ 125

    Λείπουν 750 ml νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μικρό γεύμα, χώρος ύπνου

    19:20 Τζελ 25 γρ.19:35 Άλατα 200 mg

  10. Πέμ 15:5019:50

    Πηγές Κηφισού χλμ 133

  11. Πέμ 16:1520:15

    Πολύδροσο χλμ 136

    Cut-off Παρ 12:00 · περιθώριο +19:45

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, ζεστό γεύμα, μπιφτέκι, ρύζι, σούπες, drop bag, χώρος ύπνου

    20:35 Τζελ 25 γρ.21:00 Άλατα 200 mg21:10 Τζελ 25 γρ.21:45 Τζελ 25 γρ.22:00 Άλατα 200 mg22:20 Τζελ 25 γρ.22:55 Τζελ 25 γρ.23:05 Άλατα 200 mg23:30 Τζελ 25 γρ.24:05 Τζελ 25 γρ.24:05 Άλατα 200 mg

  12. Πέμ 20:2024:20

    Καταφύγιο Δέφνερ χλμ 161,5

    Λείπουν 1,3 λ νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μικρό γεύμα, χώρος ύπνου

    24:55 Τζελ 25 γρ.26:05 Τζελ 25 γρ.26:05 Άλατα 200 mg

  13. Πέμ 22:4026:40

    Χρισσό χλμ 183,5

    Λείπουν 300 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, ζεστό γεύμα, τραχανάς, χώρος ύπνου

    27:00 Τζελ 25 γρ.27:10 Άλατα 200 mg

  14. Πέμ 23:2027:20

    Πλατεία Σερνικακίου χλμ 190

    Με φακό

    27:50 Τζελ 25 γρ.

  15. Παρ 00:1528:15

    Αγία Ευθυμία χλμ 195

    Με φακόCut-off Σάβ 08:00 · περιθώριο +31:45

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, ζεστό γεύμα, μπιφτέκι, ρύζι, σούπες, drop bag, χώρος ύπνου

    28:55 Άλατα 200 mg

  16. Παρ 01:0529:05

    Βρύση Βουνιχώρας χλμ 202,5

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    29:55 Τζελ 25 γρ.

  17. Παρ 02:4530:45

    Πλατεία Μαλανδρίνου χλμ 211

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα ½ φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    31:10 Άλατα 200 mg

  18. Παρ 03:2031:20

    Βράιλα χλμ 217

    Με φακόCut-off Σάβ 17:00 · περιθώριο +37:40

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, ζεστό γεύμα, τραχανάς, χώρος ύπνου

    31:45 Τζελ 25 γρ.32:35 Τζελ 25 γρ.33:10 Άλατα 200 mg33:20 Τζελ 25 γρ.

  19. Παρ 05:4533:45

    Τρίκορφα χλμ 232

    Λείπουν 350 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μικρό γεύμα

    34:20 Τζελ 25 γρ.34:35 Άλατα 200 mg35:25 Τζελ 25 γρ.35:45 Άλατα 200 mg

  20. Παρ 08:0036:00

    Τερματισμός χλμ 250

    Λείπουν 250 ml νερόΜε φακόΌριο χρόνου Κυρ 04:00 · περιθώριο +44:00

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).