Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.
Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.
Δεν έχουμε τους σταθμούς: γέμιζε όπου βρίσκεις νερό.
Τι χρειάζεσαι
Υδατάνθρακες120 γρ. Νερό800 ml Νάτριο— Χρόνος2:00τερματίζεις στις ~22:30
Το γιλέκο σου
Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.
Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 1 φακελάκι
Ξεκίνα με το φλασκί των 500 ml γεμάτο, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσα.
Για τα γεμίσματα δεν χρειάζεσαι φακελάκια.
Για 2:00 χρειάζεσαι περίπου 3.
Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~40′
Για 2:00 χρειάζεσαι περίπου 0.
Τίποτα ακόμα.
- 20:30Εκκίνηση
1
Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.
Ο αγώνας με μια ματιά
Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.
Η στρατηγική
Δεν έχουμε τους σταθμούς αυτής της διαδρομής. Κάθε ώρα χρειάζεσαι περίπου 400 ml νερό και 60 γρ. υδατάνθρακες: κουβάλα όσα φτάνουν ως το επόμενο νερό.
- Στην εκκίνησηΞεκίνα με το φλασκί των 500 ml γεμάτο, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσα
- Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~40′3 συνολικά
- Νερό~400 ml την ώραΓέμιζε όπου βρίσκεις νερό
- Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 20:30, σβήνεις στις 22:30
Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.
Δεν έχουμε τους σταθμούς αυτής της διαδρομής. Γι' αυτό σου δείχνουμε τι θέλεις κάθε ώρα.
- χλμ 15 Όριο χρόνου Σάβ 00:00 · περιθώριο +1:30
- Ώρα: 20:30Από την εκκίνηση: 0:00
Εκκίνηση
Ξεκίνα με το φλασκί των 500 ml γεμάτο, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσαΑπό την εκκίνηση: 0:15 Τζελ 25 γρ. Από την εκκίνηση: 0:45 Τζελ 25 γρ. - Ώρα: 21:30Από την εκκίνηση: 1:00
Ώρα 1
Από την εκκίνηση: 1:30 Τζελ 25 γρ. - Ώρα: 22:30Από την εκκίνηση: 2:00
Τερματισμός
Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.
Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.
Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.
Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.
Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.
Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.
Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.
Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.
Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.
Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.
Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.
Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.
Πηγές
- Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
- Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
- Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
- Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
- Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).