Trail Book

← Spetses Mini Marathon

Spetses Mini Marathon

  • 25 χλμ
  • ↑ 400 μ.
  • Κυρ 09:00

Φωτογραφία: dronepicr / CC BY 2.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
3:00 τερματίζεις στις ~12:00

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 4 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες180 γρ.
  • Νερό1,8 λ
  • Νάτριο—
  • Χρόνος3:00τερματίζεις στις ~12:00

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 3:00

Υδατάνθρακες190 από 180 γρ.
10 γρ. παραπάνω
Νάτριο740 από 0 mg
δεν χρειάζεται
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα2 τζελ · 3½ φακελάκια

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 3½ φακελάκια 3½

Ξεκίνα με το φλασκί των 500 ml γεμάτο, με ½ φακελάκι των 40 γρ. μέσα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 3 φακελάκια.

Τζελ

Για 3:00 χρειάζεσαι περίπου 2.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:30 2
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 3:00 χρειάζεσαι περίπου 0.

Τίποτα ακόμα.

Γεμίσματα

  1. 09:00Εκκίνηση½
  2. 09:35Νερό πάνω από τον Βρέλλο½
  3. 10:00Ψηλότερο σημείο της δυτικής άκρης½
  4. 10:30Σταθμός πάνω από τους Αγίους Αναργύρους1
  5. 11:20Σταθμός μετά την τελευταία κορυφή1

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με το φλασκί των 500 ml γεμάτο, με ½ φακελάκι των 40 γρ. μέσα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:302 συνολικά
  • Νερό~550 ml την ώραΓεμίζεις 4 φορές

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 200 ml νερό και 20 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Ψηλότερο σημείο της δυτικής άκρης (95 μ.) → Σταθμός πάνω από τους Αγίους Αναργύρους και θέλει περίπου 30′.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 550 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 09:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με το φλασκί των 500 ml γεμάτο, με ½ φακελάκι των 40 γρ. μέσα
  2. 09:200:20

    Νερό, βόρεια ακτή χλμ 2,5

    Έχει: νερό

    0:30 Τζελ 25 γρ.

  3. 09:350:35

    Νερό πάνω από τον Βρέλλο χλμ 5

    Γέμισε το φλασκί, με ½ φακελάκι των 40 γρ. μέσα

    Έχει: νερό

  4. 10:001:00

    Ψηλότερο σημείο της δυτικής άκρης (95 μ.) χλμ 8

    Γέμισε το φλασκί, με ½ φακελάκι των 40 γρ. μέσα

    Έχει: νερό, ισοτονικό

  5. 10:301:30

    Σταθμός πάνω από τους Αγίους Αναργύρους χλμ 12

    Γέμισε το φλασκί, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσα

    Έχει: νερό, ισοτονικό

    1:45 Τζελ 25 γρ.

  6. 11:002:00

    Σταθμός στη δεύτερη ανηφόρα χλμ 16

    Έχει: νερό, ισοτονικό

  7. 11:202:20

    Σταθμός μετά την τελευταία κορυφή χλμ 19

    Γέμισε το φλασκί, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσα

    Έχει: νερό, ισοτονικό

  8. 11:452:45

    Τελευταίος σταθμός, προς την Αγία Μαρίνα χλμ 22,5

    Έχει: νερό, ισοτονικό

  9. 12:003:00

    Τερματισμός χλμ 25

    Όριο χρόνου 13:00 · περιθώριο +1:00

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).