Trail Book

← ROUT — Rodopi Ultra Trail

ROUT — Rodopi Ultra Trail

  • 182 χλμ
  • ↑ 9.000 μ.
  • Παρ 00:00

Φωτογραφία: Periklis Siopis / CC BY-SA 4.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
27:15 τερματίζεις στις ~Σάβ 03:15

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 6 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες1.635 γρ.
  • Νερό11 λ
  • Νάτριο6.540 mg
  • Χρόνος27:15τερματίζεις στις ~Σάβ 03:15

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 27:15

Υδατάνθρακες1.635 από 1.635 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο6.460 από 6.540 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα43 τζελ · 14 φακελάκια · 14 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 14 φακελάκια 14

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 12 φακελάκια.

Τζελ

Για 27:15 χρειάζεσαι περίπου 43.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~40′ 43
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 27:15 χρειάζεσαι περίπου 14.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~1:55 14

Γεμίσματα

  1. 00:00Εκκίνηση1 · 1
  2. 04:20Πρασινάδα 11 · 1
  3. 08:25Ζαρκάδια 11 · 1
  4. 13:55Φρακτός1 · 1
  5. 16:55Αντεροράχη1 · 1
  6. 19:45Ζαρκάδια 21 · 1
  7. 22:10Πρασινάδα 21 · 1

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Σε 6 κομμάτια το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει. Στο κομμάτι Ζαρκάδια 1 (σταθμός 2, 314 μ.) → Φρακτός (σταθμός 3, 1.379 μ.) λείπουν 1,2 λ. Για αυτό το κομμάτι κουβάλα κι ένα μπουκάλι με 1,2 λ νερό.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~40′43 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~1:5514 συνολικά
  • Νερό~400 ml την ώραΓεμίζεις 6 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 00:00, σβήνεις στις 07:32Ανάβεις στις 18:41, σβήνεις στις Σάβ 03:15

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 1,8 λ νερό και 260 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Ζαρκάδια 1 (σταθμός 2, 314 μ.) → Φρακτός (σταθμός 3, 1.379 μ.) και θέλει περίπου 5:30.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 400 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 00:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    0:20 Τζελ 25 γρ.0:55 Τζελ 25 γρ.1:05 Άλατα 200 mg1:35 Τζελ 25 γρ.2:10 Τζελ 25 γρ.2:30 Άλατα 200 mg2:45 Τζελ 25 γρ.3:25 Τζελ 25 γρ.4:00 Τζελ 25 γρ.4:00 Άλατα 200 mg

  2. 04:204:20

    Πρασινάδα 1 (σταθμός 1, 669 μ.) χλμ 29,1

    Λείπουν 750 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, αναψυκτικά, μαγειρεμένο φαγητό, και χορτοφαγικό, σνακ

    4:40 Τζελ 25 γρ.5:15 Τζελ 25 γρ.5:50 Τζελ 25 γρ.5:50 Άλατα 200 mg6:25 Τζελ 25 γρ.7:00 Τζελ 25 γρ.7:35 Τζελ 25 γρ.7:55 Άλατα 200 mg8:10 Τζελ 25 γρ.

  3. 08:258:25

    Ζαρκάδια 1 (σταθμός 2, 314 μ.) χλμ 56,3

    Λείπουν 650 ml νερόΜε φακόCut-off 12:00 · περιθώριο +3:35

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, αναψυκτικά, μαγειρεμένο φαγητό, και χορτοφαγικό, σνακ

    8:40 Τζελ 25 γρ.9:15 Τζελ 25 γρ.9:50 Τζελ 25 γρ.9:50 Άλατα 200 mg10:20 Τζελ 25 γρ.10:55 Τζελ 25 γρ.11:25 Τζελ 25 γρ.11:40 Άλατα 200 mg12:00 Τζελ 25 γρ.12:35 Τζελ 25 γρ.13:05 Τζελ 25 γρ.13:30 Άλατα 200 mg13:40 Τζελ 25 γρ.

  4. 13:5513:55

    Φρακτός (σταθμός 3, 1.379 μ.) χλμ 91,1

    Λείπουν 1,2 λ νερόCut-off 21:30 · περιθώριο +7:35

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, αναψυκτικά, μαγειρεμένο φαγητό, και χορτοφαγικό, σνακ

    14:20 Τζελ 25 γρ.15:05 Τζελ 25 γρ.15:05 Άλατα 200 mg15:50 Τζελ 25 γρ.16:35 Τζελ 25 γρ.16:35 Άλατα 200 mg

  5. 16:5516:55

    Αντεροράχη (σταθμός 4, 1.046 μ.) χλμ 114

    Λείπουν 200 ml νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, αναψυκτικά, μαγειρεμένο φαγητό, και χορτοφαγικό, σνακ

    17:25 Τζελ 25 γρ.18:20 Τζελ 25 γρ.19:05 Άλατα 200 mg19:15 Τζελ 25 γρ.

  6. 19:4519:45

    Ζαρκάδια 2 (σταθμός 5, 314 μ.) χλμ 137,8

    Λείπουν 150 ml νερόΜε φακόCut-off Σάβ 09:00 · περιθώριο +13:15

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, αναψυκτικά, μαγειρεμένο φαγητό, και χορτοφαγικό, σνακ

    20:10 Τζελ 25 γρ.21:00 Τζελ 25 γρ.21:45 Τζελ 25 γρ.

  7. 22:1022:10

    Πρασινάδα 2 (σταθμός 6, 669 μ.) χλμ 152,3

    Οριακό το νερό που κουβαλάςΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, αναψυκτικά, μαγειρεμένο φαγητό, και χορτοφαγικό, σνακ

    22:25 Τζελ 25 γρ.23:00 Τζελ 25 γρ.23:25 Άλατα 200 mg23:35 Τζελ 25 γρ.24:10 Τζελ 25 γρ.24:45 Τζελ 25 γρ.25:10 Άλατα 200 mg25:15 Τζελ 25 γρ.25:50 Τζελ 25 γρ.26:25 Τζελ 25 γρ.26:50 Άλατα 200 mg27:00 Τζελ 25 γρ.

  8. Σάβ 03:1527:15

    Τερματισμός χλμ 182

    Λείπουν 1,1 λ νερόΜε φακόΌριο χρόνου Σάβ 22:00 · περιθώριο +18:45

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75 λεπτά το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6:18 το χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).