Trail Book

← Rhodes Marathon

Rhodes Marathon

  • 42,2 χλμ
  • Κυρ 07:30

Φωτογραφία: Jorge Láscar from Australia / CC BY 2.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
4:30 τερματίζεις στις ~12:00

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 2 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες270 γρ.
  • Νερό2,6 λ
  • Νάτριο1.485 mg
  • Χρόνος4:30τερματίζεις στις ~12:00

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 4:30

Υδατάνθρακες295 από 270 γρ.
25 γρ. παραπάνω
Νάτριο1.560 από 1.485 mg
75 mg παραπάνω
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα3 τζελ · 5½ φακελάκια · 2 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 5½ φακελάκια 5½

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 3½ φακελάκια.

Τζελ

Για 4:30 χρειάζεσαι περίπου 3.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:30 3
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 4:30 χρειάζεσαι περίπου 2.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~2:15 2

Γεμίσματα

  1. 07:30Εκκίνηση1 · 1
  2. 09:05Δυτική ακτή1 · 1
  3. 10:40Σταθμός1 · ½

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:303 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~2:152 συνολικά
  • Νερό~550 ml την ώραΓεμίζεις 2 φορές

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 300 ml νερό και 30 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Πρώτη αναστροφή → Μανδράκι και θέλει περίπου 35′.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 550 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 07:300:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  2. 08:000:30

    Πρώτη αναστροφή χλμ 5

    Έχει: νερό, ισοτονικό

    0:50 Τζελ 25 γρ.0:55 Άλατα 200 mg

  3. 08:351:05

    Μανδράκι χλμ 10

    Έχει: νερό, ισοτονικό

  4. 09:051:35

    Δυτική ακτή χλμ 15

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό

    1:55 Τζελ 25 γρ.

  5. 09:402:10

    Σταθμός χλμ 20

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ

  6. 10:102:40

    Σταθμός χλμ 25

    Cut-off 10:30 · περιθώριο +45′

    Έχει: νερό, ισοτονικό, μπανάνες

  7. 10:403:10

    Σταθμός χλμ 30

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, μπανάνες

    3:30 Τζελ 25 γρ.3:35 Άλατα 200 mg

  8. 11:153:45

    Σταθμός χλμ 35

    Έχει: νερό, ισοτονικό, μπανάνες

  9. 11:454:15

    Τελευταίος σταθμός χλμ 40

    Έχει: νερό, ισοτονικό

  10. 12:004:30

    Τερματισμός χλμ 42,2

    Όριο χρόνου 13:30 · περιθώριο +1:30

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).