Trail Book

← Olympus Mountaineering Marathon

Olympus Mountaineering Marathon

  • 41,9 χλμ
  • ↑ 2.974 μ.
  • Κυρ 07:00

Φωτογραφία: kallerna / CC BY-SA 4.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
7:15 τερματίζεις στις ~14:15

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 4 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες435 γρ.
  • Νερό4 λ
  • Νάτριο2.393 mg
  • Χρόνος7:15τερματίζεις στις ~14:15

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 7:15

Υδατάνθρακες445 από 435 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο2.300 από 2.393 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα5 τζελ · 8 φακελάκια · 3 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 8 φακελάκια 8

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 7 φακελάκια.

Τζελ

Για 7:15 χρειάζεσαι περίπου 5.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:25 5
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 7:15 χρειάζεσαι περίπου 3.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~2:25 3

Γεμίσματα

  1. 07:00Εκκίνηση1 · νερό
  2. 07:45Σέλωμα1 · ½
  3. 09:10Πετρόστρουγκα1 · ½
  4. 10:35Καταφύγιο Σπήλιος Αγαπητός1 · 1
  5. 12:25Πετρόστρουγκα ξανά1 · 1

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:255 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~2:253 συνολικά
  • Νερό~550 ml την ώραΓεμίζεις 4 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 07:00, σβήνεις στις 07:01

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 400 ml νερό και 45 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Σέλωμα (σταθμός 1) → Πετρόστρουγκα (σταθμός 2, 1.940 μ.) και θέλει περίπου 1:25.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 550 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 07:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό
  2. 07:450:45

    Σέλωμα (σταθμός 1) χλμ 4,3

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, κόλα, αλμυρά μπισκότα

    1:30 Τζελ 25 γρ.1:50 Άλατα 200 mg

  3. 09:102:10

    Πετρόστρουγκα (σταθμός 2, 1.940 μ.) χλμ 9,3

    Cut-off 09:45 · περιθώριο +35′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, μπισκότα βρώμης, αλμυρά μπισκότα, αποξηραμένα φρούτα, πατατάκια, αλάτι

    2:55 Τζελ 25 γρ.3:15 Άλατα 200 mg

  4. 10:353:35

    Καταφύγιο Σπήλιος Αγαπητός (σταθμός 3, 2.100 μ.) χλμ 17,4

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, χαλβάς, αλμυρά μπισκότα

    4:10 Τζελ 25 γρ.

  5. 11:454:45

    Καταφύγιο Γιόσος Αποστολίδης, Οροπέδιο Μουσών (σταθμός 4) χλμ 21,8

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, αποξηραμένα φρούτα, πατατάκια, τοστ, αλάτι

    5:15 Άλατα 200 mg

  6. 12:255:25

    Πετρόστρουγκα ξανά (σταθμός 5) χλμ 27,8

    Cut-off 14:45 · περιθώριο +2:20

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, κόλα, μπισκότα βρώμης, αλμυρά μπισκότα, αποξηραμένα φρούτα, πατατάκια, αλάτι

    5:40 Τζελ 25 γρ.

  7. 12:555:55

    Κορομηλιά (σταθμός 6, 1.020 μ.) χλμ 32,1

    Έχει: νερό, κόλα, πατατάκια, μπανάνες

  8. 13:406:40

    Σέλωμα (σταθμός 7) χλμ 37

    Έχει: νερό, κόλα, αλμυρά μπισκότα

    7:00 Τζελ 25 γρ.

  9. 14:157:15

    Τερματισμός χλμ 41,9

    Όριο χρόνου 19:00 · περιθώριο +4:45

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).