Trail Book

← Olympus Marathon

Olympus Marathon

  • 71 χλμ
  • ↑ 5.550 μ.
  • Σάβ 00:01

Φωτογραφία: Falk2 / CC BY-SA 4.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
13:30 τερματίζεις στις ~13:31

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 9 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες810 γρ.
  • Νερό9,6 λ
  • Νάτριο5.670 mg
  • Χρόνος13:30τερματίζεις στις ~13:31

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 13:30

Υδατάνθρακες815 από 810 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο5.740 από 5.670 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα7 τζελ · 16 φακελάκια · 12 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 16 φακελάκια 16

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 14 φακελάκια.

Τζελ

Για 13:30 χρειάζεσαι περίπου 7.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:55 7
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 13:30 χρειάζεσαι περίπου 12.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~1:10 12

Γεμίσματα

  1. 00:01Εκκίνηση1 · 1
  2. 02:16Καταφύγιο Κορομηλιάς1 · 1
  3. 03:46Καταφύγιο Πετρόστρουγκας1 · νερό
  4. 04:31Μαστορούλι1 · 1
  5. 05:46Καταφύγιο Κρεβάτια1 · 1
  6. 08:01Σπηλιές1 · 1
  7. 10:01Καταφύγιο ανάγκης Χρηστάκη1 · ½
  8. 11:06Καταφύγιο Α1 · ½
  9. 12:01Παλιά Μονή Αγίου Διονυσίου1 · ½
  10. 13:06Ζηλνιά½ · νερό

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Σε 4 κομμάτια το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει. Στο κομμάτι Εκκίνηση → Καταφύγιο Κορομηλιάς (1.020 μ.) λείπουν 600 ml. Για αυτό το κομμάτι κουβάλα κι ένα μπουκάλι με 600 ml νερό.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:557 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~1:1012 συνολικά
  • Νερό~700 ml την ώραΓεμίζεις 9 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 00:01, σβήνεις στις 06:02

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 1,6 λ νερό και 135 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Εκκίνηση → Καταφύγιο Κορομηλιάς (1.020 μ.) και θέλει περίπου 2:15.
  • Στη ζέστη πίνε λίγο και συχνά. Μην ξεχνάς τα άλατα.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 700 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 00:010:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    0:35 Τζελ 25 γρ.0:35 Άλατα 200 mg1:20 Άλατα 200 mg1:40 Τζελ 25 γρ.2:05 Άλατα 200 mg

  2. 02:162:15

    Καταφύγιο Κορομηλιάς (1.020 μ.) χλμ 10,9

    Λείπουν 600 ml νερόΜε φακόCut-off 02:46 · περιθώριο +30′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, φρούτα, ξηροί καρποί, σνακ, κόλα

    3:00 Τζελ 25 γρ.3:25 Άλατα 200 mg

  3. 03:463:45

    Καταφύγιο Πετρόστρουγκας (1.940 μ.) χλμ 15,8

    Λείπουν 50 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, φρούτα, ξηροί καρποί, σνακ, κόλα

  4. 04:314:30

    Μαστορούλι (1.150 μ.) χλμ 21,9

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, ξηροί καρποί, σνακ, κόλα

    5:25 Άλατα 200 mg

  5. 05:465:45

    Καταφύγιο Κρεβάτια (1.050 μ.) χλμ 29,1

    Με φακόCut-off 08:16 · περιθώριο +2:30

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, φρούτα, ξηροί καρποί, σνακ, κόλα

    6:20 Τζελ 25 γρ.6:35 Άλατα 200 mg7:25 Τζελ 25 γρ.7:45 Άλατα 200 mg

  6. 08:018:00

    Σπηλιές (1.300 μ.) χλμ 40,4

    Λείπουν 600 ml νερόΜε φακόCut-off 11:31 · περιθώριο +3:30

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, φρούτα, ξηροί καρποί, σνακ, γεύμα, κόλα

    8:30 Τζελ 25 γρ.8:45 Άλατα 200 mg9:30 Τζελ 25 γρ.9:45 Άλατα 200 mg

  7. 10:0110:00

    Καταφύγιο ανάγκης Χρηστάκη (2.500 μ.) χλμ 47,9

    Λείπουν 400 ml νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, φρούτα, ξηροί καρποί, σνακ, κόλα

    10:50 Άλατα 200 mg

  8. 11:0611:05

    Καταφύγιο Α (2.100 μ.) χλμ 53,3

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ισοτονικό, σνακ, κόλα

  9. 11:4111:40

    Πριόνια (1.050 μ.) χλμ 58,8

    Cut-off 19:01 · περιθώριο +7:20

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, φρούτα, ξηροί καρποί, σνακ, κόλα

    11:55 Άλατα 200 mg

  10. 12:0112:00

    Παλιά Μονή Αγίου Διονυσίου (890 μ.) χλμ 61,6

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ισοτονικό, φρούτα, κόλα

  11. 13:0613:05

    Ζηλνιά (710 μ.) χλμ 67,8

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα ½ φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, ισοτονικό, φρούτα, σνακ, κόλα

    13:25 Άλατα 200 mg

  12. 13:3113:30

    Τερματισμός χλμ 71

    Όριο χρόνου 22:01 · περιθώριο +8:30

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).