Trail Book

← Olympus GeoTrail

Olympus GeoTrail

  • 65 χλμ
  • ↑ 5.550 μ.
  • Παρ 23:59

Φωτογραφία: Nicholas P. Karampetakis / CC BY-SA 4.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
12:30 τερματίζεις στις ~Σάβ 12:29

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 5 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες750 γρ.
  • Νερό6,9 λ
  • Νάτριο4.125 mg
  • Χρόνος12:30τερματίζεις στις ~Σάβ 12:29

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 12:30

Υδατάνθρακες745 από 750 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο4.160 από 4.125 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα13 τζελ · 10½ φακελάκια · 9 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 10½ φακελάκια 10½

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 8½ φακελάκια.

Τζελ

Για 12:30 χρειάζεσαι περίπου 13.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:00 13
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 12:30 χρειάζεσαι περίπου 9.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~1:25 9

Γεμίσματα

  1. 23:59Εκκίνηση1 · 1
  2. Σάβ 01:49Κτήμα Κρεμέτη1 · νερό
  3. Σάβ 02:49Σιότοπος1 · 1
  4. Σάβ 04:54Κοκκινοπηλός1 · ½
  5. Σάβ 06:24Σμέο1 · 1
  6. Σάβ 08:04Καταφύγιο Μηγκοτζίδη1 · 1

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Σε 2 κομμάτια το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει. Στο κομμάτι Καταφύγιο Μηγκοτζίδη → Τερματισμός λείπουν 1,5 λ. Για αυτό το κομμάτι κουβάλα κι ένα μπουκάλι με 1,5 λ νερό.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:0013 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~1:259 συνολικά
  • Νερό~550 ml την ώραΓεμίζεις 5 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 23:59, σβήνεις στις Σάβ 06:54

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 1 λ νερό και 110 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Καταφύγιο Μηγκοτζίδη → Τερματισμός και θέλει περίπου 4:25.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 550 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 23:590:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    0:55 Τζελ 25 γρ.1:25 Άλατα 200 mg

  2. Σάβ 01:491:50

    Κτήμα Κρεμέτη χλμ 10

    Οριακό το νερό που κουβαλάςΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, σνακ, κόλα

    2:20 Τζελ 25 γρ.

  3. Σάβ 02:492:50

    Σιότοπος χλμ 14,2

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, σνακ, κόλα

    3:20 Τζελ 25 γρ.3:35 Άλατα 200 mg4:25 Τζελ 25 γρ.4:40 Άλατα 200 mg

  4. Σάβ 04:544:55

    Κοκκινοπηλός χλμ 24

    Λείπουν 150 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: φαγητό, νερό, κόλα, drop bag

    5:40 Τζελ 25 γρ.6:05 Άλατα 200 mg

  5. Σάβ 06:246:25

    Σμέο χλμ 30

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, σνακ, κόλα

    7:15 Τζελ 25 γρ.

  6. Σάβ 08:048:05

    Καταφύγιο Μηγκοτζίδη χλμ 38

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, σνακ, κόλα

    8:25 Τζελ 25 γρ.8:45 Άλατα 200 mg9:00 Τζελ 25 γρ.9:40 Τζελ 25 γρ.9:40 Άλατα 200 mg10:20 Τζελ 25 γρ.10:30 Άλατα 200 mg10:55 Τζελ 25 γρ.11:25 Άλατα 200 mg11:35 Τζελ 25 γρ.12:10 Τζελ 25 γρ.12:15 Άλατα 200 mg

  7. Σάβ 12:2912:30

    Τερματισμός χλμ 65

    Λείπουν 1,5 λ νερόΌριο χρόνου Σάβ 21:59 · περιθώριο +9:30

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).