Trail Book

← Olympian Race

Olympian Race

  • 180,1 χλμ
  • Παρ 14:30

Φωτογραφία: Carole Raddato from FRANKFURT, Germany / CC BY-SA 2.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
23:30 τερματίζεις στις ~Σάβ 14:00

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 13 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες1.410 γρ.
  • Νερό13 λ
  • Νάτριο7.755 mg
  • Χρόνος23:30τερματίζεις στις ~Σάβ 14:00

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 23:30

Υδατάνθρακες1.420 από 1.410 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο7.800 από 7.755 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα20 τζελ · 23 φακελάκια · 14 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 23 φακελάκια 23

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 21½ φακελάκια.

Τζελ

Για 23:30 χρειάζεσαι περίπου 20.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:10 20
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 23:30 χρειάζεσαι περίπου 14.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~1:40 14

Γεμίσματα

  1. 14:30Εκκίνηση1 · ½
  2. 16:05Αηδόνια1 · νερό
  3. 17:05Πλατάνι1 · 1
  4. 19:00Σκοτεινή1 · 1
  5. 21:05Κανδήλα1 · 1
  6. 22:50Λεβίδι1 · 1
  7. Σάβ 02:05Βυτίνα1 · 1
  8. Σάβ 03:50Μαγούλιανα1 · νερό
  9. Σάβ 04:50Βαλτεσινίκο1 · 1
  10. Σάβ 07:15Περδικονέρι1 · ½
  11. Σάβ 08:40Δόξα1 · 1
  12. Σάβ 10:25Κοκλαμάς1 · ½
  13. Σάβ 11:40Άσπρα Σπίτια1 · 1
  14. Σάβ 13:25Λινάρια½ · νερό

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Στο χλμ 20,5 φτάνεις 5′ μετά το cut-off.
  • Σε 4 κομμάτια το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει. Στο κομμάτι Λεβίδι → Βυτίνα λείπουν 800 ml. Για αυτό το κομμάτι κουβάλα κι ένα μπουκάλι με 800 ml νερό.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:1020 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~1:4014 συνολικά
  • Νερό~550 ml την ώραΓεμίζεις 13 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 20:41, σβήνεις στις Σάβ 06:19

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 350 ml νερό και 40 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Λεβίδι → Βυτίνα και θέλει περίπου 3:15.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 550 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 14:300:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    0:20 Τζελ 25 γρ.0:30 Άλατα 200 mg

  2. 15:100:40

    Νεμέα χλμ 5,7

    Cut-off 15:10 · περιθώριο +0′

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα

  3. 16:051:35

    Αηδόνια χλμ 13,3

    Cut-off 16:10 · περιθώριο +5′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα

    2:05 Τζελ 25 γρ.2:20 Άλατα 200 mg

  4. 17:052:35

    Πλατάνι χλμ 20,5

    Cut-off 17:00 · περιθώριο −5′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα

    3:05 Τζελ 25 γρ.4:00 Τζελ 25 γρ.4:00 Άλατα 200 mg

  5. 19:004:30

    Σκοτεινή χλμ 33,5

    Λείπουν 50 ml νερόCut-off 19:35 · περιθώριο +35′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα, μακαρόνια ή σούπα

    5:35 Τζελ 25 γρ.6:05 Άλατα 200 mg

  6. 21:056:35

    Κανδήλα χλμ 48

    Λείπουν 150 ml νερόΜε φακόCut-off 22:30 · περιθώριο +1:25

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα, μακαρόνια ή σούπα

    6:55 Τζελ 25 γρ.

  7. 21:457:15

    Κεφαλόβρυσο χλμ 54

    Με φακόCut-off 23:15 · περιθώριο +1:30

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα

    8:05 Άλατα 200 mg

  8. 22:508:20

    Λεβίδι χλμ 61,7

    Με φακόCut-off Σάβ 00:30 · περιθώριο +1:40

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα, μακαρόνια ή σούπα

    8:40 Τζελ 25 γρ.9:10 Άλατα 200 mg9:20 Τζελ 25 γρ.10:00 Τζελ 25 γρ.10:15 Άλατα 200 mg10:35 Τζελ 25 γρ.11:15 Τζελ 25 γρ.11:20 Άλατα 200 mg

  9. Σάβ 02:0511:35

    Βυτίνα χλμ 84,4

    Λείπουν 800 ml νερόΜε φακόCut-off Σάβ 04:10 · περιθώριο +2:05

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα, μακαρόνια ή σούπα

    12:30 Τζελ 25 γρ.

  10. Σάβ 03:5013:20

    Μαγούλιανα χλμ 97

    Οριακό το νερό που κουβαλάςΜε φακόCut-off Σάβ 05:40 · περιθώριο +1:50

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα, μακαρόνια ή σούπα

    13:50 Τζελ 25 γρ.14:05 Άλατα 200 mg

  11. Σάβ 04:5014:20

    Βαλτεσινίκο χλμ 105,3

    Με φακόCut-off Σάβ 06:45 · περιθώριο +1:55

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα

    14:55 Τζελ 25 γρ.15:15 Άλατα 200 mg16:10 Τζελ 25 γρ.16:25 Άλατα 200 mg

  12. Σάβ 07:1516:45

    Περδικονέρι χλμ 124,4

    Λείπουν 350 ml νερόΜε φακόCut-off Σάβ 09:15 · περιθώριο +2:00

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα, μακαρόνια ή σούπα

  13. Σάβ 07:3517:05

    Τρόπαια χλμ 127,5

    Cut-off Σάβ 09:45 · περιθώριο +2:10

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα, μακαρόνια ή σούπα

    17:40 Τζελ 25 γρ.

  14. Σάβ 08:4018:10

    Δόξα χλμ 136,1

    Cut-off Σάβ 11:00 · περιθώριο +2:20

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα, μακαρόνια ή σούπα

    18:25 Τζελ 25 γρ.

  15. Σάβ 09:0518:35

    Καλλιάνι χλμ 139,4

    Cut-off Σάβ 11:45 · περιθώριο +2:40

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα

    19:00 Άλατα 200 mg

  16. Σάβ 09:4019:10

    Καστράκι χλμ 145,3

    Cut-off Σάβ 12:35 · περιθώριο +2:55

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα

  17. Σάβ 10:2519:55

    Κοκλαμάς χλμ 150,5

    Cut-off Σάβ 13:45 · περιθώριο +3:20

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα

    20:35 Τζελ 25 γρ.20:50 Άλατα 200 mg

  18. Σάβ 11:4021:10

    Άσπρα Σπίτια χλμ 160

    Cut-off Σάβ 15:30 · περιθώριο +3:50

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα, μακαρόνια ή σούπα

    21:55 Τζελ 25 γρ.22:20 Άλατα 200 mg

  19. Σάβ 13:1022:40

    Μουριά χλμ 172,8

    Cut-off Σάβ 17:30 · περιθώριο +4:20

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα

  20. Σάβ 13:2522:55

    Λινάρια χλμ 175,1

    Cut-off Σάβ 17:45 · περιθώριο +4:20

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα ½ φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, μπανάνες, μπισκότα

    23:15 Τζελ 25 γρ.

  21. Σάβ 14:0023:30

    Τερματισμός χλμ 180,1

    Όριο χρόνου Σάβ 18:30 · περιθώριο +4:30

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).