ΗΡΑΚΛΕΙΟΣ ΑΘΛΟΣ 20 χλμ
Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.
Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.
Γεμίζεις στους σταθμούς 3 φορές.
Τι χρειάζεσαι
Υδατάνθρακες240 γρ. Νερό2,3 λ Νάτριο— Χρόνος4:00τερματίζεις στις ~13:00
Το γιλέκο σου
Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.
Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 4 φακελάκια
Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό.
Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 3 φακελάκια.
Για 4:00 χρειάζεσαι περίπου 3.
Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:20
Για 4:00 χρειάζεσαι περίπου 0.
Τίποτα ακόμα.
- 09:00Εκκίνηση
1 · νερό - 10:05Στάνη Τσάκωνα
1 · νερό - 11:10Σκάλα Κεντριά
1 · ½ - 12:30Λάπατα
½ · νερό
Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.
Ο αγώνας με μια ματιά
Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.
Η στρατηγική
- Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό
- Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:203 συνολικά
- Νερό~550 ml την ώραΓεμίζεις 3 φορές
Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 600 ml νερό και 65 γρ. υδατάνθρακες. Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Εκκίνηση → Στάνη Τσάκωνα (σταθμός 1) και θέλει περίπου 1:05. Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.
- Ώρα: 09:00Από την εκκίνηση: 0:00
Εκκίνηση χλμ 0
Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερόΑπό την εκκίνηση: 0:35 Τζελ 25 γρ. - Ώρα: 10:05Από την εκκίνηση: 1:05
Στάνη Τσάκωνα (σταθμός 1) χλμ 5
Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερόΈχει: νερό για το δικό σου παγούρι, ισοτονικό, κόλα, αλμυρά και γλυκά σνακ, μπανάνες
Από την εκκίνηση: 1:40 Τζελ 25 γρ. - Ώρα: 11:10Από την εκκίνηση: 2:10
Σκάλα Κεντριά (σταθμός 2) χλμ 8
Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκιΈχει: νερό για το δικό σου παγούρι, ισοτονικό, κόλα, αλμυρά και γλυκά σνακ, μπανάνες
Από την εκκίνηση: 2:40 Τζελ 25 γρ. - Ώρα: 12:05Από την εκκίνηση: 3:05
Διάσελο Μουγγίλας–Ωλενού (σταθμός 3) χλμ 12
Έχει: νερό για το δικό σου παγούρι, ισοτονικό, κόλα, αλμυρά και γλυκά σνακ, μπανάνες
- Ώρα: 12:25Από την εκκίνηση: 3:25
Δεξαμενή με βρύση χλμ 15
- Ώρα: 12:30Από την εκκίνηση: 3:30
Λάπατα (σταθμός 4) χλμ 16
Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα ½ φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερόΈχει: νερό για το δικό σου παγούρι, ισοτονικό, κόλα, αλμυρά και γλυκά σνακ, μπανάνες
- Ώρα: 13:00Από την εκκίνηση: 4:00
Τερματισμός χλμ 20
Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.
Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.
Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.
Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.
Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.
Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.
Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.
Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.
Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.
Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.
Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.
Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.
Πηγές
- Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
- Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
- Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
- Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
- Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).