Trail Book

← Hercules Series

Hercules Series

  • 101,7 χλμ
  • ↑ 5.265 μ.
  • Παρ 23:00

Φωτογραφία: Nikf / CC BY-SA 4.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
16:15 τερματίζεις στις ~Σάβ 15:15

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 7 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες975 γρ.
  • Νερό6,7 λ
  • Νάτριο3.900 mg
  • Χρόνος16:15τερματίζεις στις ~Σάβ 15:15

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 16:15

Υδατάνθρακες990 από 975 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο4.060 από 3.900 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα18 τζελ · 13½ φακελάκια · 5 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 13½ φακελάκια 13½

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 11½ φακελάκια.

Τζελ

Για 16:15 χρειάζεσαι περίπου 18.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~55′ 18
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 16:15 χρειάζεσαι περίπου 5.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~3:15 5

Γεμίσματα

  1. 23:00Εκκίνηση1 · 1
  2. Σάβ 01:20Διάσελο Πάθενας1 · νερό
  3. Σάβ 02:25Νεοχώρι1 · 1
  4. Σάβ 04:45Καταβόθρα1 · 1
  5. Σάβ 07:00Drop bag στην Παύλιανη1 · ½
  6. Σάβ 09:05Κουμαρίτσι1 · ½
  7. Σάβ 10:55Άγιο Πνεύμα1 · 1
  8. Σάβ 13:40Λιβαδιές1 · ½

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Στο κομμάτι Άγιο Πνεύμα → Λιβαδιές το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει: λείπουν 100 ml. Με 3 φλασκιά φτάνει.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~55′18 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~3:155 συνολικά
  • Νερό~400 ml την ώραΓεμίζεις 7 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 23:00, σβήνεις στις Σάβ 07:09

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 250 ml νερό και 35 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Άγιο Πνεύμα → Λιβαδιές και θέλει περίπου 2:45.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 400 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 23:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    0:20 Τζελ 25 γρ.

  2. 23:350:35

    Καπνοχώρι χλμ 3

    Με φακό

    1:05 Τζελ 25 γρ.1:15 Άλατα 200 mg

  3. Σάβ 00:301:30

    Καστανιά χλμ 7

    Με φακό

  4. Σάβ 01:202:20

    Διάσελο Πάθενας χλμ 11

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    2:55 Τζελ 25 γρ.

  5. Σάβ 02:253:25

    Νεοχώρι χλμ 17,8

    Με φακόCut-off Σάβ 03:20 · περιθώριο +55′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, καφές & τσάι, μπανάνα & πορτοκάλι, μέλι & ταχίνι, αλμυρά & τυρί, ψωμί τοστ

    3:45 Τζελ 25 γρ.4:25 Τζελ 25 γρ.5:05 Τζελ 25 γρ.

  6. Σάβ 04:255:25

    Πηγές Μόρνου (1.640 μ.) χλμ 28

    Με φακό

  7. Σάβ 04:455:45

    Καταβόθρα χλμ 31

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, cola, καφές & τσάι, βραστές πατάτες, μπανάνα & πορτοκάλι, μέλι & ταχίνι, αλμυρά & τυρί, ψωμί τοστ, αλάτι

    6:20 Τζελ 25 γρ.7:25 Τζελ 25 γρ.7:25 Άλατα 200 mg

  8. Σάβ 07:008:00

    Drop bag στην Παύλιανη χλμ 48

    Με φακόCut-off Σάβ 10:15 · περιθώριο +3:15

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, cola, καφές & τσάι, βραστές πατάτες, μπανάνα & πορτοκάλι, μέλι & ταχίνι, αλμυρά & τυρί, ψωμί τοστ, αλάτι, ζεστό γεύμα (και χορτοφαγικό)

    8:20 Τζελ 25 γρ.9:05 Τζελ 25 γρ.9:35 Άλατα 200 mg9:45 Τζελ 25 γρ.

  9. Σάβ 09:0510:05

    Κουμαρίτσι χλμ 62

    Με φακόCut-off Σάβ 12:50 · περιθώριο +3:45

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, cola, βραστές πατάτες, καρπούζι, μέλι & ταχίνι, αλμυρά & τυρί, ψωμί τοστ, μπισκότα, αλάτι

    10:35 Τζελ 25 γρ.11:30 Τζελ 25 γρ.

  10. Σάβ 10:5511:55

    Άγιο Πνεύμα χλμ 73

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, cola, καφές & τσάι, βραστές πατάτες, καρπούζι, μέλι & ταχίνι, αλμυρά & τυρί, ψωμί τοστ, μπισκότα, αλάτι

    12:25 Τζελ 25 γρ.13:20 Τζελ 25 γρ.14:00 Άλατα 200 mg14:15 Τζελ 25 γρ.

  11. Σάβ 13:4014:40

    Λιβαδιές χλμ 89

    Λείπουν 100 ml νερόCut-off Σάβ 21:00 · περιθώριο +7:20

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ηλεκτρολύτες, cola, βραστές πατάτες, καρπούζι, μέλι & ταχίνι, αλμυρά & τυρί, ψωμί τοστ, μπισκότα, αλάτι

    15:05 Τζελ 25 γρ.15:20 Άλατα 200 mg

  12. Σάβ 14:3015:30

    Περδικόβρυση χλμ 94,5

  13. Σάβ 14:3515:35

    Αμαλιόβρυση χλμ 95,8

    15:45 Τζελ 25 γρ.

  14. Σάβ 14:5515:55

    Ροδοκάλο χλμ 98,8

  15. Σάβ 15:1516:15

    Τερματισμός χλμ 101,7

    Όριο χρόνου Κυρ 01:00 · περιθώριο +9:45

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).