Trail Book

← Evia Ultra Trail

Evia Ultra Trail

  • 110 χλμ
  • ↑ 5.499 μ.
  • Σάβ 05:00

Φωτογραφία: fd1538 / CC BY-SA 3.0

Evia Ultra Trail 110 χλμ

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
17:00 τερματίζεις στις ~22:00

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 9 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες1.020 γρ.
  • Νερό9,4 λ
  • Νάτριο5.610 mg
  • Χρόνος17:00τερματίζεις στις ~22:00

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 17:00

Υδατάνθρακες1.030 από 1.020 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο5.680 από 5.610 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα14 τζελ · 17 φακελάκια · 10 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 17 φακελάκια 17

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 15 φακελάκια.

Τζελ

Για 17:00 χρειάζεσαι περίπου 14.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:15 14
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 17:00 χρειάζεσαι περίπου 10.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~1:40 10

Γεμίσματα

  1. 05:00Εκκίνηση1 · 1
  2. 08:00Παραλία Θάψα, σταθμός 11 · 1
  3. 09:40Βίταλα, σταθμός 21 · νερό
  4. 10:40Βρομονέρια, σημείο ελέγχου1 · 1
  5. 12:45Σέτα, σταθμός 31 · 1
  6. 14:55Στενή, κεντρικός σταθμός1 · 1
  7. 16:45Πηγή Τέμπλα1 · νερό
  8. 17:35Σέτα ΙΙ, σταθμός 41 · 1
  9. 19:20Βρομονέρια ΙΙ, σημείο ελέγχου1 · ½
  10. 20:40Ανδρωνιάνοι, σταθμός 51 · ½

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Σε 3 κομμάτια το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει. Στο κομμάτι Εκκίνηση → Παραλία Θάψα, σταθμός 1 λείπουν 650 ml. Για αυτό το κομμάτι κουβάλα κι ένα μπουκάλι με 650 ml νερό.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:1514 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~1:4010 συνολικά
  • Νερό~550 ml την ώραΓεμίζεις 9 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 05:00, σβήνεις στις 06:36Ανάβεις στις 20:09, σβήνεις στις 22:00

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 1,7 λ νερό και 180 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Εκκίνηση → Παραλία Θάψα, σταθμός 1 και θέλει περίπου 3:00.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 550 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 05:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    0:25 Τζελ 25 γρ.0:45 Άλατα 200 mg1:10 Τζελ 25 γρ.1:45 Άλατα 200 mg1:55 Τζελ 25 γρ.2:40 Τζελ 25 γρ.2:45 Άλατα 200 mg

  2. 08:003:00

    Παραλία Θάψα, σταθμός 1 χλμ 19,7

    Λείπουν 650 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, μπισκότα, ξηροί καρποί, σταφίδες

    3:50 Τζελ 25 γρ.

  3. 09:404:40

    Βίταλα, σταθμός 2 χλμ 28,6

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, ισοτονικό, βάφλες, μπισκότα, πατατάκια, βραστές πατάτες

    5:10 Τζελ 25 γρ.5:25 Άλατα 200 mg

  4. 10:405:40

    Βρομονέρια, σημείο ελέγχου χλμ 35,7

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό

    6:45 Τζελ 25 γρ.7:15 Άλατα 200 mg

  5. 12:457:45

    Σέτα, σταθμός 3 (1.130 μ.) χλμ 46,9

    Λείπουν 150 ml νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ρόφημα πρωτεΐνης, τζελ με καφεΐνη, σταφίδες

    8:20 Τζελ 25 γρ.9:25 Τζελ 25 γρ.9:25 Άλατα 200 mg

  6. 14:559:55

    Στενή, κεντρικός σταθμός χλμ 63,3

    Λείπουν 200 ml νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, Naak Pure, ζυμαρικά

    10:25 Τζελ 25 γρ.11:20 Τζελ 25 γρ.11:20 Άλατα 200 mg

  7. 16:4511:45

    Πηγή Τέμπλα χλμ 73

    Οριακό το νερό που κουβαλάς

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό

    12:25 Άλατα 200 mg

  8. 17:3512:35

    Σέτα ΙΙ, σταθμός 4 χλμ 78,3

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, Naak Pure, τζελ με καφεΐνη, ρόφημα αποκατάστασης, ψωμί και τυρί, τραχανάς

    13:30 Τζελ 25 γρ.

  9. 19:2014:20

    Βρομονέρια ΙΙ, σημείο ελέγχου χλμ 90,2

    Οριακό το νερό που κουβαλάς

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό

    15:00 Τζελ 25 γρ.15:20 Άλατα 200 mg

  10. 20:4015:40

    Ανδρωνιάνοι, σταθμός 5 χλμ 100,8

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ρόφημα αποκατάστασης, φυστικοβούτυρο, ψωμί και τυρί, τραχανάς

    16:20 Τζελ 25 γρ.16:40 Άλατα 200 mg

  11. 22:0017:00

    Τερματισμός χλμ 110

    Με φακόΌριο χρόνου Κυρ 07:00 · περιθώριο +9:00

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75 λεπτά το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6:18 το χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).