Trail Book

← Dolihos Delphi–Olympia

Dolihos Delphi–Olympia

  • 255 χλμ
  • ↑ 5.420 μ.
  • Παρ 17:00

Φωτογραφία: Spyros L. / CC BY-SA 4.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
32:30 τερματίζεις στις ~Κυρ 01:30

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 4 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες1.950 γρ.
  • Νερό17,9 λ
  • Νάτριο10.725 mg
  • Χρόνος32:30τερματίζεις στις ~Κυρ 01:30

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 32:30

Υδατάνθρακες1.940 από 1.950 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο10.780 από 10.725 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα64 τζελ · 8½ φακελάκια · 39 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 8½ φακελάκια 8½

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 7½ φακελάκια.

Τζελ

Για 32:30 χρειάζεσαι περίπου 64.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~30′ 64
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 32:30 χρειάζεσαι περίπου 39.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~50′ 39

Γεμίσματα

  1. 17:00Εκκίνηση1 · νερό
  2. 18:05Ιτέα, σταθμός 11 · 1
  3. 19:55Γαλαξίδι, σταθμός 31 · 1
  4. Σάβ 03:55Ναύπακτος, σταθμός 101 · 1
  5. Κυρ 00:10Κλαδέος, σταθμός 281 · ½

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Σε 2 κομμάτια το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει. Στο κομμάτι Ναύπακτος, σταθμός 10 → Κλαδέος, σταθμός 28 λείπουν 10,2 λ. Για αυτό το κομμάτι κουβάλα κι ένα μπουκάλι με 10,2 λ νερό.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~30′64 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~50′39 συνολικά
  • Νερό~550 ml την ώραΓεμίζεις 4 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 20:07, σβήνεις στις Σάβ 06:52Ανάβεις στις Σάβ 20:08, σβήνεις στις Κυρ 01:30

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 600 ml νερό και 65 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Ναύπακτος, σταθμός 10 → Κλαδέος, σταθμός 28 και θέλει περίπου 20:15.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 550 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 17:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    0:35 Τζελ 25 γρ.0:50 Άλατα 200 mg

  2. 18:051:05

    Ιτέα, σταθμός 1 χλμ 10,6

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    2:00 Τζελ 25 γρ.2:30 Άλατα 200 mg

  3. 19:552:55

    Γαλαξίδι, σταθμός 3 χλμ 26,9

    Οριακό το νερό που κουβαλάς

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    3:10 Τζελ 25 γρ.3:35 Άλατα 200 mg3:40 Τζελ 25 γρ.4:10 Τζελ 25 γρ.4:30 Άλατα 200 mg4:40 Τζελ 25 γρ.5:10 Τζελ 25 γρ.5:20 Άλατα 200 mg5:40 Τζελ 25 γρ.6:10 Τζελ 25 γρ.6:15 Άλατα 200 mg6:40 Τζελ 25 γρ.7:10 Τζελ 25 γρ.7:10 Άλατα 200 mg7:40 Τζελ 25 γρ.8:00 Άλατα 200 mg8:10 Τζελ 25 γρ.8:40 Τζελ 25 γρ.8:55 Άλατα 200 mg9:10 Τζελ 25 γρ.9:40 Τζελ 25 γρ.9:50 Άλατα 200 mg10:10 Τζελ 25 γρ.10:40 Τζελ 25 γρ.10:40 Άλατα 200 mg

  4. Σάβ 03:5510:55

    Ναύπακτος, σταθμός 10 χλμ 95,1

    Λείπουν 3,4 λ νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    11:10 Τζελ 25 γρ.11:30 Άλατα 200 mg11:35 Τζελ 25 γρ.12:00 Τζελ 25 γρ.12:15 Άλατα 200 mg12:25 Τζελ 25 γρ.12:55 Τζελ 25 γρ.13:00 Άλατα 200 mg13:20 Τζελ 25 γρ.13:45 Τζελ 25 γρ.13:45 Άλατα 200 mg14:15 Τζελ 25 γρ.14:30 Άλατα 200 mg14:40 Τζελ 25 γρ.15:05 Τζελ 25 γρ.15:15 Άλατα 200 mg15:30 Τζελ 25 γρ.16:00 Τζελ 25 γρ.16:00 Άλατα 200 mg16:25 Τζελ 25 γρ.16:45 Άλατα 200 mg16:50 Τζελ 25 γρ.17:20 Τζελ 25 γρ.17:30 Άλατα 200 mg17:45 Τζελ 25 γρ.18:10 Τζελ 25 γρ.18:15 Άλατα 200 mg18:35 Τζελ 25 γρ.19:00 Άλατα 200 mg19:05 Τζελ 25 γρ.19:30 Τζελ 25 γρ.19:45 Άλατα 200 mg19:55 Τζελ 25 γρ.20:25 Τζελ 25 γρ.20:30 Άλατα 200 mg20:50 Τζελ 25 γρ.21:15 Τζελ 25 γρ.21:15 Άλατα 200 mg21:40 Τζελ 25 γρ.22:00 Άλατα 200 mg22:10 Τζελ 25 γρ.22:35 Τζελ 25 γρ.22:45 Άλατα 200 mg23:00 Τζελ 25 γρ.23:30 Τζελ 25 γρ.23:30 Άλατα 200 mg23:55 Τζελ 25 γρ.24:15 Άλατα 200 mg24:20 Τζελ 25 γρ.24:45 Τζελ 25 γρ.25:00 Άλατα 200 mg25:15 Τζελ 25 γρ.25:40 Τζελ 25 γρ.25:45 Άλατα 200 mg26:05 Τζελ 25 γρ.26:30 Άλατα 200 mg26:35 Τζελ 25 γρ.27:00 Τζελ 25 γρ.27:15 Άλατα 200 mg27:25 Τζελ 25 γρ.27:50 Τζελ 25 γρ.28:00 Άλατα 200 mg28:20 Τζελ 25 γρ.28:45 Τζελ 25 γρ.28:45 Άλατα 200 mg29:10 Τζελ 25 γρ.29:30 Άλατα 200 mg29:40 Τζελ 25 γρ.30:05 Τζελ 25 γρ.30:15 Άλατα 200 mg30:30 Τζελ 25 γρ.30:55 Τζελ 25 γρ.31:00 Άλατα 200 mg

  5. Κυρ 00:1031:10

    Κλαδέος, σταθμός 28 χλμ 242,9

    Λείπουν 10,2 λ νερόΜε φακόCut-off Σάβ 10:00 · περιθώριο +4:35Cut-off Κυρ 01:00 · περιθώριο +8:45

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    32:10 Άλατα 200 mg

  6. Κυρ 01:3032:30

    Τερματισμός χλμ 255

    Με φακόΌριο χρόνου Κυρ 17:00 · περιθώριο +15:30

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).