Trail Book

← Crete Half Marathon

Crete Half Marathon

  • 21,1 χλμ
  • ↑ 270 μ.
  • Κυρ 09:10

Φωτογραφία: Olaf Tausch / CC BY 3.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
2:30 τερματίζεις στις ~11:40

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 3 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες150 γρ.
  • Νερό1,5 λ
  • Νάτριο—
  • Χρόνος2:30τερματίζεις στις ~11:40

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 2:30

Υδατάνθρακες190 από 150 γρ.
40 γρ. παραπάνω
Νάτριο740 από 0 mg
δεν χρειάζεται
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα2 τζελ · 3½ φακελάκια

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 3½ φακελάκια 3½

Ξεκίνα με το φλασκί των 500 ml γεμάτο, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 2½ φακελάκια.

Τζελ

Για 2:30 χρειάζεσαι περίπου 2.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:15 2
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 2:30 χρειάζεσαι περίπου 0.

Τίποτα ακόμα.

Γεμίσματα

  1. 09:10Εκκίνηση1
  2. 10:00Η ανηφόρα πριν από τον Γαλατά1
  3. 10:40Θραψανό1
  4. 11:25Νερό, πίσω στο Αρκαλοχώρι½

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με το φλασκί των 500 ml γεμάτο, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:152 συνολικά
  • Νερό~550 ml την ώραΓεμίζεις 3 φορές

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 150 ml νερό και 15 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Νερό, Αρκαλοχώρι → Νερό, Χουμέρι και θέλει περίπου 20′.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 550 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 09:100:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με το φλασκί των 500 ml γεμάτο, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσα
  2. 09:250:15

    Νερό, Αρκαλοχώρι χλμ 2

    Έχει: νερό

    0:25 Τζελ 25 γρ.

  3. 09:450:35

    Νερό, Χουμέρι χλμ 5

    Έχει: νερό

  4. 10:000:50

    Η ανηφόρα πριν από τον Γαλατά χλμ 7

    Γέμισε το φλασκί, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσα

    Έχει: νερό

  5. 10:151:05

    Νερό, Βόνη χλμ 9

    Έχει: νερό

  6. 10:251:15

    Χαμηλότερο σημείο (περίπου 300 μ.) χλμ 10,5

    Έχει: νερό

  7. 10:401:30

    Θραψανό χλμ 13

    Γέμισε το φλασκί, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσα

    Έχει: νερό, ισοτονικό

  8. 10:551:45

    Αρχή του πιο δύσκολου κομματιού χλμ 15

    Έχει: νερό

    1:55 Τζελ 25 γρ.

  9. 11:102:00

    Ισοτονικό στην ανηφόρα χλμ 17

    Έχει: νερό, ισοτονικό

  10. 11:252:15

    Νερό, πίσω στο Αρκαλοχώρι χλμ 19

    Γέμισε το φλασκί, με ½ φακελάκι των 40 γρ. μέσα

    Έχει: νερό

  11. 11:402:30

    Τερματισμός χλμ 21,1

    Όριο χρόνου 12:10 · περιθώριο +30′

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).