Trail Book

← Corfu Mountain Trail

Corfu Mountain Trail

  • 103 χλμ
  • ↑ 4.200 μ.
  • Σάβ 06:00

Φωτογραφία: Dietmar Rabich / CC BY-SA 4.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
14:30 τερματίζεις στις ~20:30

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 9 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες870 γρ.
  • Νερό8 λ
  • Νάτριο4.785 mg
  • Χρόνος14:30τερματίζεις στις ~20:30

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 14:30

Υδατάνθρακες870 από 870 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο4.700 από 4.785 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα10 τζελ · 15½ φακελάκια · 7 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 15½ φακελάκια 15½

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 14½ φακελάκια.

Τζελ

Για 14:30 χρειάζεσαι περίπου 10.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:25 10
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 14:30 χρειάζεσαι περίπου 7.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~2:05 7

Γεμίσματα

  1. 06:00Εκκίνηση1 · νερό
  2. 06:50Σπαρτύλας1 · ½
  3. 08:05Κελιά, κάτω από τον Παντοκράτορα1 · 1
  4. 09:55Σωκράκι1 · 1
  5. 11:55Λάκωνες1 · ½
  6. 13:30Γιαννάδες½ · νερό
  7. 14:05Βάτος1 · 1
  8. 15:55Βαρυπατάδες1 · 1
  9. 17:35Άγιοι Δέκα1 · ½
  10. 19:05Γαστούρι1 · ½

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Στο κομμάτι Σωκράκι → Λάκωνες το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει: λείπουν 100 ml. Με 3 φλασκιά φτάνει.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:2510 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~2:057 συνολικά
  • Νερό~550 ml την ώραΓεμίζεις 9 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 06:00, σβήνεις στις 06:34

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 450 ml νερό και 50 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Σωκράκι → Λάκωνες και θέλει περίπου 2:00.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 550 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 06:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό
  2. 06:500:50

    Σπαρτύλας χλμ 4,2

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό

    1:30 Τζελ 25 γρ.1:45 Άλατα 200 mg

  3. 08:052:05

    Κελιά, κάτω από τον Παντοκράτορα χλμ 12

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, φαγητό

  4. 08:552:55

    Σγουράδες χλμ 18,1

    Έχει: νερό

    3:25 Τζελ 25 γρ.3:40 Άλατα 200 mg

  5. 09:553:55

    Σωκράκι χλμ 25,5

    Cut-off 11:30 · περιθώριο +1:35

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, φαγητό

    4:25 Τζελ 25 γρ.5:25 Τζελ 25 γρ.5:25 Άλατα 200 mg

  6. 11:555:55

    Λάκωνες χλμ 40

    Λείπουν 100 ml νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, φαγητό

    6:45 Τζελ 25 γρ.7:05 Άλατα 200 mg

  7. 13:307:30

    Γιαννάδες χλμ 52,3

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα ½ φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό

    7:50 Τζελ 25 γρ.

  8. 14:058:05

    Βάτος (Ερμόνες) χλμ 56,9

    Cut-off 18:00 · περιθώριο +3:55

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, φαγητό, drop bag

    9:00 Τζελ 25 γρ.9:30 Άλατα 200 mg

  9. 15:559:55

    Βαρυπατάδες χλμ 68,9

    Οριακό το νερό που κουβαλάς

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό

  10. 16:2010:20

    Καστελλάνοι χλμ 72,6

    Έχει: νερό, φαγητό

    11:00 Τζελ 25 γρ.11:15 Άλατα 200 mg

  11. 17:3511:35

    Άγιοι Δέκα χλμ 79,4

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό

  12. 18:2012:20

    Σταυρός χλμ 85,2

    Cut-off Κυρ 00:00 · περιθώριο +5:40

    Έχει: νερό, φαγητό

    12:45 Τζελ 25 γρ.12:55 Άλατα 200 mg

  13. 19:0513:05

    Γαστούρι (Αγία Κυριακή) χλμ 89,5

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό

    13:50 Τζελ 25 γρ.

  14. 20:3014:30

    Τερματισμός χλμ 103

    Όριο χρόνου Κυρ 04:00 · περιθώριο +7:30

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).