Trail Book

← Byzantine Race 50K

Byzantine Race 50K

  • 49,6 χλμ
  • Κυρ 09:00

Φωτογραφία: C messier / CC BY-SA 4.0

Βυζαντινός Αγώνας 50 χλμ

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
5:15 τερματίζεις στις ~14:15

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 2 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες315 γρ.
  • Νερό2,2 λ
  • Νάτριο1.260 mg
  • Χρόνος5:15τερματίζεις στις ~14:15

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 5:15

Υδατάνθρακες305 από 315 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο1.200 από 1.260 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα5 τζελ · 4½ φακελάκια · 1 κάψουλα

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 4½ φακελάκια 4½

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 3 φακελάκια.

Τζελ

Για 5:15 χρειάζεσαι περίπου 5.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:05 5
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 5:15 χρειάζεσαι περίπου 1.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~5:15 1

Γεμίσματα

  1. 09:00Εκκίνηση1 · ½
  2. 11:05Σταθμός 20ου χλμ1 · 1
  3. 13:15Σταθμός 40ου χλμ1 · νερό

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:055 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~5:151 συνολικά
  • Νερό~400 ml την ώραΓεμίζεις 2 φορές

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 200 ml νερό και 30 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Σταθμός 5ου χλμ → Σταθμός 10ου χλμ και θέλει περίπου 35′.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 400 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 09:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι
  2. 09:300:30

    Σταθμός 5ου χλμ χλμ 5

    0:50 Τζελ 25 γρ.

  3. 10:051:05

    Σταθμός 10ου χλμ χλμ 10

  4. 10:351:35

    Σταθμός 15ου χλμ χλμ 15

    1:45 Τζελ 25 γρ.2:00 Τζελ 25 γρ.2:00 Άλατα 200 mg

  5. 11:052:05

    Σταθμός 20ου χλμ χλμ 20

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  6. 11:402:40

    Σταθμός 25ου χλμ χλμ 25

    2:55 Τζελ 25 γρ.

  7. 12:103:10

    Σταθμός 30ου χλμ χλμ 30

  8. 12:403:40

    Σταθμός 35ου χλμ χλμ 35

    4:00 Τζελ 25 γρ.

  9. 13:154:15

    Σταθμός 40ου χλμ χλμ 40

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό
  10. 13:454:45

    Σταθμός 45ου χλμ χλμ 45

  11. 14:155:15

    Τερματισμός χλμ 49,6

    Όριο χρόνου 16:30 · περιθώριο +2:15

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).