Πλάνο αγώνα: Athens Half Marathon
21,1 χλμ ↑ 200 μ. Κυρ 08:00
Ημιμαραθώνιος 21,1 χλμ
Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.
Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.
Γεμίζεις στους σταθμούς 2 φορές.
Τι χρειάζεσαι
Υδατάνθρακες150 γρ. Νερό1 λ Νάτριο— Χρόνος2:30τερματίζεις στις ~10:30
Το γιλέκο σου
Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.
Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 2½ φακελάκια
Ξεκίνα με το φλασκί των 500 ml γεμάτο, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσα.
Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 1½ φακελάκια.
Για 2:30 χρειάζεσαι περίπου 2.
Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:15
Για 2:30 χρειάζεσαι περίπου 0.
Τίποτα ακόμα.
- 08:00Εκκίνηση
1 - 09:10Νερό και τζελ
1 - 10:05Νερό, κόλα και σφουγγάρια
½
Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.
Ο αγώνας με μια ματιά
Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.
Η στρατηγική
- Στην εκκίνησηΞεκίνα με το φλασκί των 500 ml γεμάτο, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσα
- Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:152 συνολικά
- Νερό~400 ml την ώραΓεμίζεις 2 φορές
Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 150 ml νερό και 25 γρ. υδατάνθρακες. Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Εκκίνηση → Πρώτο νερό και θέλει περίπου 25′. Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.
- Ώρα: 08:00Από την εκκίνηση: 0:00
Εκκίνηση χλμ 0
Ξεκίνα με το φλασκί των 500 ml γεμάτο, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσα - Ώρα: 08:25Από την εκκίνηση: 0:25
Πρώτο νερό χλμ 3,8
Έχει: νερό, σφουγγάρια
Από την εκκίνηση: 0:40 Τζελ 25 γρ. - Ώρα: 08:50Από την εκκίνηση: 0:50
Νερό και ισοτονικό χλμ 6,9
Έχει: νερό, ισοτονικό
- Ώρα: 09:10Από την εκκίνηση: 1:10
Νερό και τζελ χλμ 10
Γέμισε το φλασκί, με 1 φακελάκι των 40 γρ. μέσαΈχει: νερό, τζελ
Από την εκκίνηση: 1:20 Τζελ 25 γρ. - Ώρα: 09:25Από την εκκίνηση: 1:25
Νερό και σφουγγάρια χλμ 12,3
Έχει: νερό, σφουγγάρια
- Ώρα: 09:45Από την εκκίνηση: 1:45
Νερό και ισοτονικό χλμ 14,7
Έχει: νερό, ισοτονικό
- Ώρα: 10:05Από την εκκίνηση: 2:05
Νερό, κόλα και σφουγγάρια χλμ 17,5
Γέμισε το φλασκί, με ½ φακελάκι των 40 γρ. μέσαΈχει: νερό, κόλα, σφουγγάρια
- Ώρα: 10:30Από την εκκίνηση: 2:30
Τερματισμός χλμ 21,1
Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.
Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.
Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.
Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.
Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75′ το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.
Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.
Σε αγώνα πάνω από 4 ώρες ή στη ζέστη χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.
Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.
Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.
Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.
Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.
Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6,3′ ανά χιλιόμετρο προσπάθειας.
Πηγές
- Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
- Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
- Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
- Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
- Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).